Świadoma praca z oddechem
W tym artykule dowiesz się:
Jak wygląda oddech osoby zestresowanej
Czym jest nieświadomy oddech
Jakie są korzyści świadomego oddechu
Jak wykonywać prawidłowy przeponowy oddech
Jak wykonać oddech zwiększający koherencję serca
Oddychanie praniczne wyciszające umysł i zwiększające poziom energii
Modyfikacja oddechu zwiększająca intensywność ćwiczenia
Oddech osoby zestresowanej
Oddech zestresowanego człowieka zwykle nie ma głębi ani rytmu. Równomierne, głębokie i świadome oddychanie ćwiczy mięśnie oddechowe i przeciwdziała płytkiemu, szybkiemu i nieregularnemu oddechowi. To uspokaja umysł i pozytywnie wpływa na emocje. Przechodzimy w stan zwany koherencją, w którym oddech oraz aktywność serca i mózgu harmonijnie współgrają.
Każdy stan psychiczny lub emocjonalny koreluje z należytym mu sposobem oddychania. Gdy jesteśmy zrelaksowani, oddychamy spokojnie, powoli i głęboko. Kiedy jesteśmy podenerwowani lub zaniepokojeni, oddech staje się szybszy, płytszy bardziej nieregularny i urywany.
Oddech jest zwierciadłem naszych wewnętrznych stanów. Organizm jest całością, a wszystkie aspekty oddziałują na siebie nawzajem. Dzięki świadomemu sterowaniu oddechem możemy pośrednio wpływać na stan naszego zdrowia.
Nieświadomy oddech
Kiedy jesteśmy zrelaksowani, nie potrzebujemy klatki piersiowej do oddechu, natomiast przy zwiększonej aktywności fizycznej, stresie i napięciu już tak. W ostatnim czasie nieświadome oddychanie klatką piersiową, stało się dla wielu osób regularnym sposobem oddychania, uwarunkowanym stresem.
Stres tworzy błędne koło, prowadząc do nieświadomego oddychania klatką piersiową . Oddychanie staje się wtedy płytkie, zbyt szybkie i nieregularne. Przez przewlekły stres staje się ono nawykiem.
Takie niezdrowe przyzwyczajenie powoduje stres również w sytuacjach, które same w sobie nie muszą być stresujące.
Ponieważ każdy stan emocjonalny posiada jemu właściwy oddech, również oddech wywołuje dany stan. Uważne oddychanie sprawia, że możemy pozytywnie wpływać na swoje emocje.
Świadomy oddech
Świadome oddychanie może złagodzić ostre formy stresu, zwiększa odporność na stres, co sprawia, że jest większa zdolność do szybszego powrotu do zdrowia po przeżytym stresie. W początkowej fazie ćwiczeń świadomego oddychania, warto zadbać o otoczenie w którym będzie wykonywane. Takie miejsce powinno być ciche, aby nikt Ci nie przeszkadzał. Szczególnie jest to ważne jest to na początku praktyki. Pozwala to na większe skupienie i koncentracji na oddechu. Potem z każdym kolejnym razem, gdy opanujesz tę technikę, wykonywanie jej w każdej innej życiowej sytuacji przyjdzie Ci z łatwością.
Prawidłowy przeponowy oddech
Warto zwrócić uwagę, jak wygląda twój oddech. Czy podczas oddechu unoszą się ramiona do góry. Czy występuje sztywność i „blokada” w ramionach, tzw. „opancerzenie” klatki piersiowej, które może świadczyć o nieprawidłowo wykonywanym oddechu. Czy oddychasz torem przeponowym, czyli oddech kierowany jest wtedy „do brzucha”.
Zacznij od 5 -15 min. treningu oddechowego dziennie, kierując oddech do przepony, „do brzucha”. Zacznij od świadomego skupienia uwagi na oddechu. W tym celu wyobraź sobie, jak powietrze wpływa przez twoje nozdrza, gardło, tchawicę i docierając do brzucha, sprawiając, że brzuch powiększa się. Następnie wizualizuj jak tą samą drogą wypuszczasz powietrze. Aby ułatwić rozpoznanie czy oddech przebiega prawidłowo, połóż dłonie na dolnej części żeber po obu stronach tułowia. Jeśli odległość pomiędzy rękami będzie się zwiększać, oznacza to, iż wykonujesz oddech przeponowy prawidłowo.
Dzięki codziennym ćwiczeniom, łatwiej uświadomisz sobie kiedy i w jakich sytuacjach Twój oddech jest nieprawidłowy. Następnie możesz kierować świadomą uwagę oraz wysiłek, aby zmienić swój sposób oddychania, który daje większy spokój i relaks, a tym samym koi układ nerwowy. Potem prawidłowe oddychanie stanie się twoją nieświadomą kompetencją. Dlatego warto ćwiczyć!
Oddech zwiększający koherencję serca
Wycisz swój umysł oraz ciało. Umysł wyciszyć możesz poprzez skupienie się na oddechu, ale równocześnie dzięki pomyśleniu o czymś przyjemnym. Możesz wizualizować sobie osobę, zwierze, które kochasz.
W tym celu usiądź i skup swoją uwagę na oddechu. Wykonuj łagodny i spokojny wdech i wydech. Skieruj swoją uwagę na okolice serca, dzięki temu będziesz bardziej świadomy, kiedy serce się spina, a kiedy rozluźnia.
Wykonuj 5 sekundowy wdech i 5 sekundowy wydech, ale bez pauzy pomiędzy nimi. Powoli zaczniesz zauważać, że Twoja koncentracja na oddechu zwiększa się, oddech staje się spokojniejszy, miarowy. A ty zaczniesz odczuwać większy relaks i spokój. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej 5 minut, codziennie. Aby uzyskać stan koherencji wystarczy 5 do kilkunastu minut skupienia na czymś przyjemnym i poczuciu/umieszczeniu tego w okolicy serca. Jeśli wzbudzisz w sobie pozytywne emocje: bezwarunkową miłość, wdzięczność czy życzliwość, ułatwi Ci wejście w głębszy stan koherencji. Możesz korzystać z urządzenia biofeedback, dzięki któremu możesz sprawdzać swoje postępy i jednocześnie ćwiczyć z urządzeniem.
Oddychanie praniczne wyciszające umysł i zwiększające poziom energii
Wykonuj przez 5 minut opisane niżej oddychanie praniczne, najlepiej rano przed rozpoczęciem dnia.
Jeden cykl tej pranajamy obejmuje:
• wdech przez 4 sekund,
• bezdech przy pełnych płucach przez 4 sekundy,
• wydech przez 4 sekund,
• bezdech przy pustych płucach przez 4 sekundy.
Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną pomocną rzecz czyli zatykanie dziurek nosa w czasie bezdechu. W tym celu palce prawej dłoni umieść u nasady nosa.
Zacznij wdychać powietrze prawą dziurką nosa, jednocześnie zamykając lewą dziurkę nosa palcem wskazującym. Podczas zatrzymania oddechu, zamknij prawą dziurkę nosa kciukiem.
Podczas wydechu otwórz lewą dziurkę nosa prawym kciukiem, po czym rób zatrzymanie/bezdech, następnie zrób wdech lewą dziurką nosa, zatrzymanie/bezdech i wydech prawą stroną nosa. I tak w kółko, zamieniając strony.
Modyfikacja ww. oddechu zwiększająca intensywność ćwiczenia
W tym przykładzie wdech, wydech oraz długość bezdechu trwają tu tyle samo. Możesz stopniowo zwiększać długość wdechu, zatrzymania i wydechu do 5 sekund, jeżeli czujesz się już komfortowo z krótszym czasem. Również możesz modyfikować oddech wydłużając czas wydechu np. do 6 czy 8 sekund. Potem można modyfikować długość wdechów i wydechów. Przykładowo wykonywać wdech przez 6 lub 8 sekund, a bezdech wówczas wykonuj w czasie dwa razy krótszym, czyli przez odpowiednio 3 albo 4 sekundy.
Dobór czasu trwania każdej fazy tego ćwiczenia zależy od twojej pojemności płuc i stopnia ich wytrenowania. Jeśli wykonasz to ćwiczenie, łącząc język z podniebieniem oraz łącząc ze sobą dłonie i trzymając stopy razem, szybciej napełnisz się energią. Taka metoda jest niezwykle przydatna w przypadku, kiedy jesteś bardzo zmęczony i masz mało czasu na ćwiczenia.
Ważne jest, aby tego typu ćwiczenia wykonywać regularnie i stopniowo zwiększać ich intensywność. Dzięki temu zwiększasz ich efektywność.
Wykonanie tego ćwiczenia przynosi najlepsze efekty poprzez regularne stosowanie rano i wieczorem.
O terapeucie:
Od wielu, wielu lat fascynuje mnie ludzki umysł. Wpływ różnorodnych czynników na kondycję psychiczną i fizyczną ludzkiego organizmu.
Poznawanie potęgi i możliwości ludzkiego umysłu, zaprowadziło mnie do poznania hipnozy. Hipnoza stała się moja pasją. Moja pasja stała się moja pracą, dzięki której mogę pomagać innym w odkrywaniu i wzmacnianiu swojego potencjału i możliwości.
W przekroczeniu własnych trudności, oraz wyjściu poza ramy i ograniczenia własnego umysłu. Znalezieniu własnych rozwiązań i ścieżek, które prowadzą do spełnionego, szczęśliwego i satysfakcjonującego życia.
Towarzyszę swoim klientom w pewnej podróży. W podróży wgłąb siebie. W podróży na końcu której, we współpracy z ich podświadomym umysłem dokonuje się zmiana.
Artykuły na blogu:
Zapraszam na 15 minutową, bezpłatną konsultację, w trakcie której odpowiem na Twoje pytania i wspólnie zaplanujemy Twój proces osiągania oczekiwanych przez Ciebie rezultatów.
